Táplálékkiegészítők
Őszinte, bizonyítékokra épülő összefoglalók: mi működik, mennyit és mikor – és mire kár pénzt költeni.
Bizonyítottsági áttekintés
| Kiegészítő | Bizonyítottság | Szokásos adag |
|---|---|---|
| Fehérjepor és fehérjebevitelA fehérjepor nem varázsszer, hanem kényelmes élelmiszer, amely segíthet elérni a napi fehérjecélodat. Megmutatjuk, mennyi fehérje kell valójában, melyik típus kinek való, és mikor felesleges az egész. | Erős bizonyíték | Alkalmanként 20–40 g fehérje (kb. 0,3 g/testsúlykg) |
| Kreatin-monohidrátA kreatin az egyik legtöbbet vizsgált sportkiegészítő, és a kevés közül való, amelynél a teljesítményjavító hatás jól igazolt. Elmondjuk, hogyan szedd egyszerűen, és mi igaz a róla keringő tévhitekből. | Erős bizonyíték | Napi 3–5 g kreatin-monohidrát |
| Koffein és edzés előtti termékekA koffein a kevés valóban hatásos teljesítményfokozó egyike, de a több itt nem jobb. Megmutatjuk, mennyi az ésszerű adag, hogyan óvd az alvásodat, és mire figyelj az edzés előtti (PWO) keverékeknél. | Erős bizonyíték | Kutatásokban 3–6 mg/testsúlykg |
| Vitaminok, omega-3 és magnéziumMikrotápanyagból a több nem jobb: a hiány pótlása fontos, a megadózis viszont kockázatos lehet. Megmutatjuk, mit érdemes nálunk, magyarországi körülmények között fontolóra venni, és mikor kérj inkább laborvizsgálatot. | Közepes bizonyíték | D-vitamin: a téli hónapokban felnőtteknek jellemzően 1000–2000 NE (25–50 µg)/nap |
| Tömegnövelők és szénhidrát-kiegészítőkA tömegnövelő lényegében cukor és fehérje egy dobozban, a szénhidrát-kiegészítők pedig főleg hosszú állóképességi terhelésnél hasznosak. Megmutatjuk, mikor van értelmük, és hogyan oldhatod meg ételből. | Közepes bizonyíték | Hosszú terhelés közben óránként 30–60 g szénhidrát, 2,5 óra fölött akár 90 g/óra (glükóz… |
| Mennyire biztonságosak az étrend-kiegészítők? Szabályok, kockázatok, doppingSokan azt hiszik, hogy ami a boltban kapható, azt valaki előre bevizsgálta és hatásosnak találta. Az étrend-kiegészítőknél ez nincs így. Elmagyarázzuk, hogyan működik a szabályozás, és hogyan választhatsz biztonságosabban. | Közepes bizonyíték | Mindig a címkén feltüntetett napi adagot tartsd be, és add össze ugyanannak az anyagnak a… |
| BCAA és EAA aminosavakA BCAA évekig az edzőtermi táskák állandó szereplője volt, a kutatások szerint viszont elegendő fehérjebevitel mellett nagyrészt felesleges. Megnézzük, miért, és mikor lehet mégis értelme egy aminosav-kiegészítőnek. | Gyenge bizonyíték | EAA: kb. 10 g alkalmanként (benne 2–3 g leucinnal) |
| ZsírégetőkA zsírégetők a kiegészítőpiac legnagyobb ígéretei és legkisebb eredményei közé tartoznak. Elmondjuk, mi az, ami kicsit segíthet, mi az, ami pénzkidobás, és mi az, ami kifejezetten veszélyes. | Gyenge bizonyíték | Nincs ajánlott adag |
| Kollagén, glükózamin, kondroitinAz ízületvédő kiegészítőkről vegyes a tudományos kép: egyeseknek talán segítenek, sokaknak semmit. Megmutatjuk, mit érdemes tudni, hogyan próbáld ki ésszerűen, és mikor kell inkább orvoshoz menned. | Gyenge bizonyíték | Hidrolizált kollagén: a vizsgálatokban jellemzően 5–15 g/nap |
Fehérjepor és fehérjebevitel
A fehérjepor nem varázsszer, hanem kényelmes élelmiszer, amely segíthet elérni a napi fehérjecélodat. Megmutatjuk, mennyi fehérje kell valójában, melyik típus kinek való, és mikor felesleges az egész.
ElolvasomKreatin-monohidrát
A kreatin az egyik legtöbbet vizsgált sportkiegészítő, és a kevés közül való, amelynél a teljesítményjavító hatás jól igazolt. Elmondjuk, hogyan szedd egyszerűen, és mi igaz a róla keringő tévhitekből.
ElolvasomKoffein és edzés előtti termékek
A koffein a kevés valóban hatásos teljesítményfokozó egyike, de a több itt nem jobb. Megmutatjuk, mennyi az ésszerű adag, hogyan óvd az alvásodat, és mire figyelj az edzés előtti (PWO) keverékeknél.
ElolvasomBCAA és EAA aminosavak
A BCAA évekig az edzőtermi táskák állandó szereplője volt, a kutatások szerint viszont elegendő fehérjebevitel mellett nagyrészt felesleges. Megnézzük, miért, és mikor lehet mégis értelme egy aminosav-kiegészítőnek.
ElolvasomVitaminok, omega-3 és magnézium
Mikrotápanyagból a több nem jobb: a hiány pótlása fontos, a megadózis viszont kockázatos lehet. Megmutatjuk, mit érdemes nálunk, magyarországi körülmények között fontolóra venni, és mikor kérj inkább laborvizsgálatot.
ElolvasomTömegnövelők és szénhidrát-kiegészítők
A tömegnövelő lényegében cukor és fehérje egy dobozban, a szénhidrát-kiegészítők pedig főleg hosszú állóképességi terhelésnél hasznosak. Megmutatjuk, mikor van értelmük, és hogyan oldhatod meg ételből.
ElolvasomZsírégetők
A zsírégetők a kiegészítőpiac legnagyobb ígéretei és legkisebb eredményei közé tartoznak. Elmondjuk, mi az, ami kicsit segíthet, mi az, ami pénzkidobás, és mi az, ami kifejezetten veszélyes.
ElolvasomKollagén, glükózamin, kondroitin
Az ízületvédő kiegészítőkről vegyes a tudományos kép: egyeseknek talán segítenek, sokaknak semmit. Megmutatjuk, mit érdemes tudni, hogyan próbáld ki ésszerűen, és mikor kell inkább orvoshoz menned.
ElolvasomMennyire biztonságosak az étrend-kiegészítők? Szabályok, kockázatok, dopping
Sokan azt hiszik, hogy ami a boltban kapható, azt valaki előre bevizsgálta és hatásosnak találta. Az étrend-kiegészítőknél ez nincs így. Elmagyarázzuk, hogyan működik a szabályozás, és hogyan választhatsz biztonságosabban.
ElolvasomMire jó? Mennyi kell? Kinek nem?
Népszerű kiegészítők és ásványi anyagok egyenként: mit igazolnak a kutatások, mennyi a szokásos adag, és mikor ne szedd.
Omega-3 mire jó? Hatások, napi adag és mellékhatások őszintén
Az omega-3 az egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítő, de a dobozokon olvasható ígéretek jóval túlmutatnak azon, amit a kutatások alátámasztanak. Megmutatjuk, mire jó tényleg az EPA és a DHA, mennyi kell belőle naponta, mikor elég a hal, és mikor kell óvatosnak lenned.
ElolvasomKollagén mire jó? Ízület, ín, bőr
A kollagén a fitneszpolcok egyik sztárja: ízületet, bőrt, hajat és körmöt ígérnek vele. A valóság szerényebb, de nem nulla. Megmutatjuk, mire jó a kollagén a kutatások szerint, milyen formában és adagban érdemes kipróbálni, és mikor kidobott pénz.
ElolvasomMagnézium mire jó? Formák, adag, időzítés és izomgörcs
A magnézium Magyarországon szinte népi gyógymód: görcsre, stresszre, alvásra, fáradtságra egyaránt ajánlják. Az igazság az, hogy fontos ásványi anyag, de a pótlása elsősorban akkor segít, ha keveset viszel be belőle. Megmutatjuk, mire jó a magnézium, melyik formát érdemes választani, és mikor vedd be.
ElolvasomMagnézium-biszglicinát
A magnézium-biszglicinát az utóbbi évek kedvenc magnéziumformája: kíméletesnek, jól felszívódónak és „alvásbarátnak” mondják. Megnézzük, mi igaz ebből, hogyan számold ki a címkéből a valódi magnéziumtartalmat, mennyit szedj, és milyen mellékhatásokra számíts.
ElolvasomD-vitamin mire jó? Napi adag, csepp vagy kapszula, túladagolás
Magyarországon a D-vitamin az egyik leginkább indokolt kiegészítő: ősztől tavaszig a napfény nem elég ahhoz, hogy a bőröd eleget termeljen. De a több itt sem jobb. Megmutatjuk, mire jó a D-vitamin, mennyi kell naponta, hogyan számolj a cseppekkel, és mikor válik veszélyessé.
ElolvasomGlutamin mire jó? Hatás, adagolás és mellékhatások őszintén
A glutamin a legnagyobb mennyiségben előforduló aminosav a szervezetedben, ezért sokan gondolják, hogy edzés mellett külön pótolni kell. A valóság árnyaltabb: egészséges, rendesen étkező edzőknél a kutatások alapján ritkán ad érezhető pluszt.
ElolvasomL-karnitin mire jó? Fogyás, edzés és mellékhatások tényekkel
Az L-karnitint évtizedek óta „zsírégetőként” árulják, mert valóban szerepe van a zsírsavak energiává alakításában. Csakhogy attól, hogy egy anyag részt vesz egy folyamatban, a pótlása még nem gyorsítja fel azt. Megnézzük, mit mondanak erről a kutatások.
ElolvasomBCAA mire jó? Ajánlott napi mennyiség és BCAA vs. EAA
A BCAA a három elágazó láncú aminosav – leucin, izoleucin, valin – keveréke, és évekig az edzőtermi kiegészítők sztárja volt. Ha viszont eleget fehérjézel, a kutatások szerint szinte biztosan feleslegesen költesz rá. Megmutatjuk, miért, és mi a jobb megoldás.
ElolvasomCink mire jó? Cink tabletta adagolás, felső határ, mellékhatások
A cink nélkülözhetetlen nyomelem: kell az immunrendszerhez, a sebgyógyuláshoz, a bőrhöz és a hormonok termeléséhez. Ebből viszont nem következik, hogy mindenkinek szednie kell – a túl sok cink ugyanúgy gondot okozhat, mint a kevés.
ElolvasomElektrolit és elektrolit por
Az elektrolitpor ma már nemcsak a maratonfutók, hanem az irodai asztalok kelléke is. Valójában a legtöbb embernek egy egyórás edzés után elég a víz és egy rendes étkezés. Megmutatjuk, mikor számít tényleg a pótlás, és mikor jobb kihagyni.
Elolvasom