BCAA és EAA aminosavak: őszintén arról, kell-e neked

Mik ezek az aminosavak?

A fehérjék húszféle aminosavból épülnek fel. Ezek közül kilencet a szervezet nem tud előállítani, ezeket esszenciális aminosavaknak (EAA) nevezzük: hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin.

A kilencből három – a leucin, izoleucin és valin – az úgynevezett elágazó láncú aminosavak (BCAA). A leucin különösen fontos „kapcsoló”: jelez az izomnak, hogy elindulhat a fehérjeépítés. Ebből született az ötlet, hogy a BCAA önmagában is izomépítő lehet.

Miért nem elég a BCAA egyedül?

Az izom építéséhez mind a kilenc esszenciális aminosav kell. A BCAA ugyan „beindítja a motort”, de a többi hat építőelem hiányában a folyamat nem tud teljes erővel és hosszan működni – mintha egy építkezésen csak téglát szállítanál, habarcsot és gerendát nem.

Az ISSN és más szakmai összefoglalók szerint a BCAA önmagában adva csak kis mértékben és rövid ideig emeli az izomfehérje-szintézist, sokkal kevésbé, mint ugyanannyi teljes értékű fehérje.

Ha elég fehérjét eszel, a BCAA felesleges

Egy adag (kb. 25 g fehérjét adó) tejsavófehérjében nagyjából 5–6 g BCAA van, benne 2–3 g leucinnal – plusz az összes többi esszenciális aminosav. Ugyanez igaz egy adag húsra, halra, túróra vagy tojásra is.

Ha a napi fehérjebeviteled eléri a testsúlykilogrammonkénti 1,4–2,0 g-ot (izomépítésnél a 1,6–2,2 g/kg sávot), és ezt több étkezésre osztod, a BCAA-kiegészítés nem ad hozzá mérhető többletet. Ez a legtöbb rendszeresen edző emberre igaz.

És az izomláz, a fáradtság?

Egyes vizsgálatok szerint a BCAA kissé csökkentheti az edzés utáni izomlázat, de a hatás kicsi, nem következetes, és elegendő fehérjebevitel mellett kérdéses, hogy van-e gyakorlati jelentősége.

Felmerült az is, hogy a BCAA állóképességi terhelésben késleltetheti a „központi” (agyi) fáradtságot. Az elmélet érdekes, de a teljesítményben ezt a kontrollált vizsgálatok többsége nem tudta kimutatni. Hosszú edzéseken a szénhidrát és a folyadékpótlás sokkal többet számít.

Mikor lehet értelme az EAA-nak?

Az esszenciális aminosav-keverékek (EAA) legalább teljes építőkészletet adnak. Szűk helyzetekben lehet értelmük:

• Éhgyomros reggeli edzés, ha előtte nem kívánsz enni, és a teljes étkezésig sok idő telik el.
• Nagyon kicsi étvágy (például idősebb korban), amikor egy kis térfogatú ital könnyebben megy, mint egy teljes étkezés.
• Szigorú növényi étrend, ha a fehérjeforrások aminosav-profilja hiányos, és nem szeretnél fehérjeport.
• Hosszú, több órás edzés vagy túra közben, ha a szilárd étel nem megoldható.

Még ezekben az esetekben is igaz, hogy egy adag fehérjepor vagy egy pohár tej, joghurt gyakran ugyanúgy megfelel, olcsóbban. Ha EAA-t választasz, alkalmanként kb. 10 g a szakirodalomban gyakran használt mennyiség.

Glutamin, leucin, HMB – röviden

• Glutamin: egészséges, jól táplált edzőknél izomépítő vagy teljesítményjavító hatását nem igazolták. Klinikai helyzetekben más a szerepe, de az orvosi döntés.
• Különálló leucin: önmagában nem pótolja a teljes fehérjét; elegendő fehérjebevitel mellett felesleges.
• HMB: a leucin egyik bomlásterméke. Kezdőknél, időseknél és erős izomvesztéssel járó helyzetekben lehet kisebb hatása, jól edzett embereknél az eredmények vegyesek.

Vese- vagy májbetegség, illetve egyes ritka anyagcsere-betegségek esetén az aminosav-kiegészítőket csak orvossal egyeztetve használd. Várandósság, krónikus betegség, gyógyszerszedés esetén is előbb orvossal vagy gyógyszerésszel beszélj.

Mit tegyél a BCAA helyett?

Ha eddig BCAA-t kortyolgattál edzés közben, a pénzt és a figyelmet jobban elköltheted ezekre:

1. Számold ki a napi fehérjecélodat, és néhány napig írd fel, mennyit eszel valójában. Sokan meglepődnek, mennyire alatta vannak.
2. Oszd el a fehérjét legalább 3–4 étkezésre, mindegyikben 20–40 g-mal.
3. Edzés előtt 1–3 órával, illetve utána néhány órán belül egyél egy fehérjét is tartalmazó étkezést.
4. Ha ez nem megy, egy adag fehérjepor vagy egy pohár tej, kefir, joghurt mindent megold, amit a BCAA ígér.
5. Edzés közben – ha hosszú vagy meleg az edzés – inkább vizet, szükség esetén szénhidrátot és elektrolitot vigyél be.

Mit nézz a címkén?

• Nézd meg, hány gramm aminosav van egy adagban – sok termékben az adag nagy része ízesítő, savanyító és édesítőszer.
• EAA-nál ellenőrizd, hogy mind a kilenc esszenciális aminosav szerepel-e, mennyiséggel együtt.
• Keresd a leucin mennyiségét: alkalmanként 2–3 g az a tartomány, amelyet a kutatások jellemzően használnak.
• Ha az aminosavak egy „mátrixban” vannak, egyenkénti mennyiség nélkül, nem tudod, mit kapsz.
• A „hidratáló”, „regeneráló” ígéretek mögött gyakran csak elektrolit és aroma áll – nézd meg, mi valóban benne van.
• Számold ki, mennyi fehérjét kapnál ugyanebből a pénzből tejsavóban vagy ételben – sokszor ez a legbeszédesebb összehasonlítás.

Gyakori kérdések