Elektrolit és elektrolit por: kinek kell valójában?

Elektrolit mire jó? A lényeg röviden

Az elektrolitok olyan ásványi anyagok, amelyek vízben oldva töltéssel rendelkező részecskékként vannak jelen: nátrium, kálium, klorid, magnézium, kalcium. Szabályozzák a folyadékegyensúlyt, az ideg- és izomműködést. Izzadással elsősorban nátriumot és kloridot veszítesz – a többi mennyisége jóval kisebb.

Mikor számít az izzadással elvesztett só?

Az izzadás mennyisége és sótartalma emberenként nagyon eltér: van, aki óránként fél litert izzad, van, aki két litert, és a veríték sótartalma is akár többszörös különbséget mutathat. Az elektrolitpótlás akkor kezd számítani, ha:

• 60–90 percnél hosszabb, folyamatos, intenzív terhelést végzel (futás, kerékpár, csapatsport, túra);
• melegben, párás időben edzel;
• naponta kétszer edzel, vagy egymást követő napokon versenyzel;
• edzés után fehér sócsíkok maradnak a ruhádon vagy a bőrödön – ez sós verítékre utal;
• több órás versenyre, ultratávra készülsz.

Egyszerű teszt: mérd meg magad edzés előtt és után (törölközés után). 1 kg testsúlyvesztés kb. 1 liter elvesztett folyadéknak felel meg. Érdemes úgy inni, hogy a veszteség ne haladja meg a testsúlyod kb. 2%-át, de ne igyál többet, mint amennyit izzadsz: hosszú versenyeken a túl sok sima víz veszélyes nátriumszint-csökkenéshez (hiponatrémiához) vezethet.

Nátrium, kálium, magnézium: melyik mire való?

Az izzadással elvesztett elektrolitok közül tehát a nátrium a lényeg. Egy elektrolitpor, amelyben alig van nátrium, de sok a magnézium és a vitamin, edzésre kevésbé hasznos.

Elektrolit por vagy sportital: milyen legyen az összetétel?

Az EFSA által engedélyezett, sportitalokra vonatkozó állítások feltételei jó viszonyítási alapot adnak. Egy hosszú terheléshez való szénhidrát-elektrolit italban:

• nátrium: literenként kb. 460–1150 mg (20–50 mmol);
• szénhidrát: hosszú edzéshez jellemzően 4–8% (literenként 40–80 g), főleg glükóz, szacharóz vagy maltodextrin;
• az ital ne legyen túl tömény, mert lassítja a felszívódást és gyomorpanaszt okozhat.

Ha rövidebb edzéshez vagy fogyókúra mellé használod, a cukormentes változat elég; ha 90 percnél hosszabb a terhelés, a szénhidrát legalább annyit számít, mint a só. Nagyon sós izzadóknál és ultratávokon a fenti nátriumtartomány felső része vagy külön sókapszula is szóba jöhet – ezt érdemes edzésen kipróbálni, nem a verseny napján.

Házi elektrolitital: egyszerű alternatíva

Hosszabb edzéshez otthon is összekeverhetsz egy jó elektrolititalt:

1. 750 ml víz
2. 250 ml 100%-os gyümölcslé (pl. narancs) – némi kálium és szénhidrát
3. egy csapott negyed kiskanál só (kb. 1,5 g só, ez nagyjából 600 mg nátrium)
4. 90 percnél hosszabb terheléshez: 2–3 evőkanál cukor vagy méz

Így literenként kb. 600 mg nátriumot és – cukorral együtt – kb. 5–6% szénhidrátot kapsz, ami beleesik a sportitalok szokásos tartományába. Kóstold meg: enyhén sósnak kell lennie, de nem tengervíznek.

Hasmenés, hányás esetén (különösen gyereknél, idősnél) ne ezt használd, hanem gyógyszertári orvosi rehidráló oldatot, amelynek összetételét erre a célra állították be, és ha a tünetek nem javulnak, fordulj orvoshoz.

Kinek nem kell, és kinek kell orvosi egyeztetés?

Valószínűleg nincs szükséged elektrolitporra, ha:

• 45–75 perces súlyzós edzéseket végzel mérsékelt hőmérsékleten;
• sétálsz, jógázol, könnyű kardiót végzel;
• edzés után néhány órán belül rendesen eszel – egy sós étkezés és víz bőven pótolja a veszteséget.

Orvosi egyeztetés szükséges, ha:

• magas vérnyomásod van – a plusz nátrium ronthat rajta;
• vesebetegséged vagy szívelégtelenséged van, illetve folyadékkorlátozást kaptál;
• káliumszintet emelő gyógyszert szedsz (pl. bizonyos vérnyomáscsökkentők, káliummegtakarító vízhajtók) – a káliumtartalmú porok veszélyesen megemelhetik a káliumszintet;
• vízhajtót vagy lítiumot szedsz, mert ezek a nátriumháztartást is befolyásolják.

Gyerekeknek a sima víz és a rendes étkezés az alap; sportitalt csak hosszú, intenzív terhelésnél érdemes adni.

Mit nézz a címkén?

• Nézd meg a nátriumtartalmat literre vagy adagra számolva – edzésre ez a legfontosabb szám.
• Ha a por több vitamint és magnéziumot tartalmaz, mint nátriumot, az inkább „wellness” ital, nem sportolói elektrolit.
• Ellenőrizd a szénhidráttartalmat: rövid edzéshez nem kell, hosszú terheléshez viszont fontos.
• Magnéziumnál számold össze a többi kiegészítővel – a kiegészítőkből származó mennyiség ne lépje túl a napi 250 mg-ot.
• Pezsgőtablettáknál a nátrium egy része a pezsgést adó anyagból jön – ez magas vérnyomás esetén is számít.
• Doppingtesztelt versenyzőként keress független, tételenként bevizsgált terméket.

Gyakori kérdések