Kalória- és makrókalkulátor
Napi energiaigény (BMR, TDEE) és fehérje–zsír–szénhidrát arány a célodhoz.
Hogyan számol a kalkulátor?
Az alapanyagcserét (BMR) a Mifflin–St Jeor-egyenlettel becsüljük, amely a felnőttekre jelenleg az egyik legpontosabb képlet. Ezt szorozzuk az aktivitási szorzóval – így kapjuk a fenntartó energiaigényt (TDEE).
- Zsírvesztés: kb. 18%-os kalóriadeficit – ez általában heti 0,5–0,8%-os testsúlycsökkenést ad, izomvesztés nélkül.
- Izomépítés: kb. 8%-os többlet – elég az építéshez, de nem hízol feleslegesen.
- Fehérje: 1,8–2,0 g/testsúlykg, zsír: az energia ~27%-a, a maradék szénhidrát.
A képletek átlagot adnak: a valós igényed ettől akár 10–15%-kal is eltérhet. Ezért a legjobb módszer, ha 2–3 hétig követed a számot, közben heti átlag-testsúlyt mérsz, és ahhoz igazítasz.
További kalkulátorok
BMI-kalkulátor
Testtömegindex, WHO-besorolás és a magasságodhoz tartozó normál testsúly-tartomány.
ElolvasomTestzsír-kalkulátor
Testzsír-százalék becslése mérőszalaggal (US Navy-módszer), zsír- és zsírmentes tömeggel.
ElolvasomAlapanyagcsere-kalkulátor
Alapanyagcsere (BMR) két képlettel és a napi kalóriaszükséglet aktivitás szerint.
ElolvasomFehérjeszükséglet-kalkulátor
Mennyi fehérje kell naponta és étkezésenként – ételpéldákkal.
Elolvasom1RM-kalkulátor
Becsült maximális erő és edzéssúly-táblázat százalékokra bontva.
ElolvasomPulzuszóna-kalkulátor
Öt edzészóna a maximális pulzus vagy a pulzustartalék alapján.
ElolvasomOtthoni edzőterem-tervező
Hely, keret és cél alapján: mit vegyél és milyen sorrendben.
Elolvasom