Magnézium-biszglicinát: mi ez, mire jó, és mire figyelj?

Mi az a magnézium-biszglicinát?

A magnézium-biszglicinát olyan vegyület, amelyben egy magnéziumion két glicinmolekulához kötődik. A glicin a legegyszerűbb aminosav, a szervezet maga is előállítja, és ételekkel (például húsokkal, zselatinnal) is bevisszük. Az ilyen, aminosavhoz kötött formát kelátnak nevezik.

Ugyanezt a vegyületet a címkéken többféle néven láthatod: magnézium-glicinát, magnézium-diglicinát vagy magnézium-biszglicinát – a gyakorlatban ezek ugyanazt a formát jelölik. Léteznek „pufferelt” változatok is, amelyekben a biszglicinát mellé magnézium-oxidot kevernek, hogy kisebb legyen a tabletta; ilyenkor a termék tulajdonságai részben az oxidéhoz hasonlítanak.

A tiszta magnézium-biszglicinát tömegének csak kb. 14%-a magnézium, a többi a glicin (a kereskedelmi alapanyagoknál ez a víztartalom miatt gyakran 10–14%). Ezért egy napi adaghoz viszonylag sok por, nagyobb vagy több kapszula kell.

Hogy miért lett ennyire népszerű? Részben valós okból – sokan tényleg jobban bírják –, részben marketingből: a „kelát”, „prémium” és „legjobban felszívódó” jelzők jól mutatnak a dobozon. Érdemes tehát a forma neve mögé nézni, és a tényleges magnéziumtartalmat összevetni.

Mire jó a magnézium-biszglicinát – és mire nem?

A szervezet szempontjából a felszívódott magnézium ugyanaz, bármilyen formából érkezett. Ezért a biszglicinát ugyanarra jó, mint bármely magnézium: a hiány pótlására, és így a normál izom- és idegműködés, az energiatermelés és a fáradtság csökkentésének támogatására (ezek EFSA által engedélyezett magnéziumállítások).

Ami a forma saját előnyeit illeti:

• Gyomor- és béltűrés: ez a legvalószínűbb előnye. Sokan, akiknek a citrát vagy az oxid hasmenést okoz, a biszglicinátot jobban bírják.
• Felszívódás: a kelátformák jól hasznosulnak, de közvetlen, jó minőségű összehasonlító vizsgálat a biszglicinát és a citrát között kevés van; jelentős különbség nem igazolt.
• Alvás, nyugalom: a glicinnel önmagában végeztek kisebb alvásvizsgálatokat, de egy szokásos magnéziumadagban jellemzően csak körülbelül 1 g glicin van, ami kevesebb az ott használt néhány grammnál. A biszglicinát „alvásjavító” hatása nem bizonyított.
• Izomgörcs, teljesítmény: ugyanaz igaz, mint a többi magnéziumnál – egészséges embereknél nem várható érdemi hatás.

Biszglicinát, citrát vagy oxid?

Ha a citrátot jól bírod, nincs okod váltani. Ha hasmenést, puffadást okoz, a biszglicinát ésszerű alternatíva. Az oxidot nem kell démonizálni – több elemi magnéziumot ad, csak kisebb hányada szívódik fel, és gyakrabban hajt.

A felszívódás egyébként nem csak a formán múlik. Számít az adag nagysága (a kisebb, elosztott adagokból aránylag több szívódik fel), az, hogy étellel veszed-e be, és a bélrendszered állapota is. Ha valaki „a legjobban felszívódó magnéziumot” keresi, a legtöbbet azzal nyeri, ha az adagot két részre osztja, és rendszeresen szedi – a forma csak ezután jön.

Elemi magnézium a címkén: így számold ki

Ez a legtöbb félreértés forrása. A termék összetevői között gyakran ez áll: „magnézium-biszglicinát 1000 mg”. Ez a vegyület tömege – ebből csak kb. 100–140 mg a tényleges magnézium. Az EU-s szabályok szerint a tápértéktáblázatban a magnézium (elemi) mennyiségét és a referencia-beviteli érték (RBÉ/NRV) százalékát kell feltüntetni; a magnézium NRV-je 375 mg.

Ha egy terméknél a vegyületre megadott szám nagyon magas, az elemi magnézium viszont „gyanúsan” sok kis kapszulában, nézd meg, nincs-e benne magnézium-oxid is (pufferelt termék). Ez nem tiltott, de akkor már nem tiszta biszglicinátot szedsz.

Mennyit szedj, és mikor?

• Előbb az étrend: olajos magvak, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, zöld leveles zöldségek. A felnőttek napi igénye az EFSA szerint kb. 300–350 mg, ennek nagy része ételből jön.
• Kiegészítőből: jellemzően 100–250 mg elemi magnézium naponta. Az EFSA szerint kiegészítőből felnőtteknek legfeljebb 250 mg/nap ajánlott – ez a biszglicinátra is vonatkozik, a kíméletesebb forma nem jelent magasabb határt.
• Időzítés: sokan este veszik be, de a reggeli időpont ugyanúgy jó. 200 mg felett oszd két részre.
• Gyógyszerek: tetraciklin- és kinolon-típusú antibiotikum, biszfoszfonát vagy pajzsmirigyhormon mellett tartsd be a betegtájékoztatóban vagy a gyógyszerész által megadott időkülönbséget (jellemzően legalább 2 óra).
• Halmozás: ha multivitamint, elektrolitport vagy magnéziumtartalmú ásványvizet is fogyasztasz, ezek magnéziumát is számold bele a kiegészítőkből származó napi mennyiségbe.

A magnézium-biszglicinát mellékhatásai

A biszglicinát általában jól tolerálható, de nem mellékhatásmentes. Előfordulhat:

• laza széklet vagy hasmenés – ritkábban, mint az oxidnál vagy a citrátnál, de nagy adagnál ennél is;
• hányinger, gyomorpanasz, főleg éhgyomorra;
• puffadás.

Komolyabb kockázat elsősorban csökkent vesefunkció mellett van, mert ilyenkor a magnézium felhalmozódhat a vérben (tünetei lehetnek: gyengeség, hányinger, alacsony vérnyomás, lassú szívverés). Vesebetegség esetén ezért csak orvosi javaslatra szedd. Várandósság, szoptatás, krónikus betegség vagy rendszeres gyógyszerszedés esetén is előbb egyeztess orvossal vagy gyógyszerésszel.

Ha kombinált „alvás” termékről van szó, nézd meg a többi összetevőt is (például gyógynövények, melatonin) – ezeknek saját kölcsönhatásaik és ellenjavallataik lehetnek.

A „legjobb” magnézium-biszglicinát: választási szempontok

Márkákat nem rangsorolunk, mert a termékek közötti valódi különbségekről nincsenek független összehasonlító vizsgálatok. Ezeket a szempontokat viszont te is ellenőrizni tudod:

1. Átlátható elemi tartalom: a tápértéktáblázatban egyértelműen szerepeljen, hány mg magnézium van egy napi adagban.
2. Tiszta vagy pufferelt? Ha a biszglicinát miatt választod (gyomortűrés), az összetevők között ne legyen magnézium-oxid, vagy legalább tudj róla.
3. Reális napi adag: 100–250 mg elemi magnézium, ésszerű számú kapszulával.
4. Egyszerű összetétel: minél kevesebb szükségtelen hozzáadott összetevő.
5. Független bevizsgálás: előny, ha a gyártó laborvizsgálattal igazolja a tartalmat és a szennyezőktől való mentességet.

Kinek érdemes egyáltalán biszglicinátot választania? Elsősorban annak, akinek a magnéziumpótlás indokolt (szűkös étrend, valószínű vagy igazolt hiány, sok izzadás mellett kevés magnéziumforrás az étrendben), és akinek a citrát vagy az oxid gyomor- vagy bélpanaszt okozott. Ha nincs ilyen okod, és változatosan étkezel, valószínűleg semmilyen magnéziumformára nincs szükséged.

Ha elkezded, adj neki legalább 3–4 hetet, és figyeld meg, mi változik: a fáradtságérzet, az emésztés, az alvás. Ha semmi, nyugodtan hagyd abba – a magnézium nem olyan kiegészítő, amelyet „biztos, ami biztos” alapon élethosszig szedni kellene. A tartósan fennálló fáradtság, izomgyengeség vagy szívdobogásérzés mögött más ok is állhat, ezt orvossal érdemes kivizsgáltatni.

Mit nézz a címkén?

• Az összetevőlistán szereplő „magnézium-biszglicinát X mg” a vegyület tömege; a valódi magnéziumot a tápértéktáblázatban keresd.
• Tiszta biszglicinátnál az elemi magnézium a vegyület tömegének kb. 10–14%-a – ha ennél sokkal több, valószínűleg oxidot is kevertek bele.
• A „glicinát”, „diglicinát” és „biszglicinát” elnevezés a gyakorlatban ugyanazt a formát jelöli.
• Számold ki, hány kapszula kell a napi adaghoz, és hogy az összesen 250 mg elemi magnézium alatt marad-e.
• Kombinált termékeknél nézd meg a többi összetevőt (B6-vitamin, gyógynövények, melatonin), és add össze a többi szedett termékeddel.

Gyakori kérdések