Koffein és edzés előtti termékek: hatás, adag, veszélyek

Hogyan hat a koffein edzés közben?

A koffein elsősorban az idegrendszeren keresztül hat: gátolja az adenozin nevű anyag „fáradtságjelző” hatását. Ennek eredménye, hogy ugyanaz a terhelés könnyebbnek tűnik, tovább bírod a tempót, és sokaknál javul a koncentráció és a reakcióidő.

Az ISSN állásfoglalása szerint a hatás legkövetkezetesebben az állóképességi teljesítményben jelentkezik, de nagy intenzitású, ismételt erőkifejtéseknél és csapatsportoknál is gyakran kimutatható. A javulás jellemzően néhány százalékos – versenyen ez sokat jelenthet, de nem helyettesíti az edzést és az alvást.

Mennyi és mikor?

A vizsgálatokban leggyakrabban 3–6 mg/kg adagot használtak, kb. 60 perccel a terhelés előtt. Ugyanakkor sokaknál már 2–3 mg/kg is mérhető hatást ad, a nagyobb adag pedig nem feltétlenül jobb, viszont több mellékhatással jár. Az EFSA szerint egészséges felnőtteknél az egyszeri, kb. 200 mg-os (nagyjából 3 mg/kg) adag edzés előtt sem jelent biztonsági aggályt.

Javaslatunk: kezdd az alsó tartománnyal, és csak akkor lépj feljebb, ha jól tolerálod. A 6 mg/kg körüli adagok már sokaknál remegést, szapora szívverést, gyomorpanaszt okoznak, és a napi bevitelt is könnyen a 400 mg fölé tolják. Viszonyításképp: egy eszpresszó jellemzően kb. 60–100 mg koffeint tartalmaz, de ez erősen változó.

Tolerancia és alvás

A koffein felezési ideje átlagosan 4–6 óra, de egyénenként 2 és 10 óra között is lehet. Ez azt jelenti, hogy egy délután 5-kor bevett 200 mg-os adag fele még 10–11 óra körül is a szervezetedben lehet. A rosszabb alvás pedig többet ront a regeneráción és a következő napi teljesítményen, mint amennyit a koffein az esti edzésen hozott.

• Esti edzés előtt inkább hagyd ki a koffeint, vagy használj minimális adagot.
• Rendszeres fogyasztás mellett hozzászokás alakulhat ki; a teljesítményjavító hatás jelentős része azonban a mindennapi kávézóknál is megmarad.
• Ha egy fontos versenyre „frissíteni” szeretnéd a hatást, egyesek pár nappal előtte csökkentik a bevitelt – de a hirtelen elhagyás fejfájást, levertséget okozhat, ezt ne verseny előtt próbáld ki először.

Mi van egy edzés előtti (PWO) keverékben?

A legtöbb PWO termék fő hatóanyaga a koffein, mellette gyakran szerepel:

• Béta-alanin: 1–4 perces, nagy intenzitású terhelésekben lehet mérsékelt hatása, de csak hetekig tartó napi szedés mellett. Az ártalmatlan, de kellemetlen bizsergést okozza.
• Citrullin, arginin, nitrát (pl. céklakivonat): a „pumpa” érzésért felelnek; a teljesítményre gyakorolt hatás vegyes és többnyire kicsi.
• Kreatin: hasznos, de nem akut hatású, és a PWO-kban gyakran túl kevés van belőle.
• Tirozin, taurin, B-vitaminok, „fókusz” növényi kivonatok: sportteljesítményre kevés vagy semmilyen bizonyíték.

Gyakori probléma, hogy a hatásos összetevők aluldozírozottak, a koffein pedig túladagolt. Ha a koffeinre van szükséged, egy kávé vagy egy ismert koffeintartalmú tabletta átláthatóbb és kiszámíthatóbb.

A valódi veszélyek

• „Saját keverék” (proprietary blend): ha a címke csak a keverék össztömegét adja meg az egyes összetevők mennyisége nélkül, nem tudod, mennyi stimulánst viszel be.
• Halmozás: PWO + energiaital + kávé + koffeines „zsírégető” együtt könnyen 600–800 mg fölé viheti a napi bevitelt. Szívdobogás, vérnyomás-emelkedés, szorongás, álmatlanság lehet a következmény.
• Tiszta koffeinpor: egy kiskanálnyi is életveszélyes mennyiség lehet. Konyhai mérleggel sem lehet biztonságosan adagolni – kerüld.
• Tiltott stimulánsok: egyes, főleg EU-n kívülről rendelt PWO termékekben korábban olyan tiltott, veszélyes stimulánsokat mutattak ki, mint a DMAA vagy rokon vegyületei. Ezek súlyos szív- és érrendszeri szövődményekkel hozhatók összefüggésbe, és doppingvétségnek is számítanak.

Ha mellkasi fájdalmat, szabálytalan szívverést, ájulásérzést tapasztalsz, azonnal hagyd abba a terhelést, és kérj orvosi segítséget.

Kinek nem ajánlott?

Várandósság és szoptatás alatt az EFSA szerint a napi koffeinbevitel ne haladja meg a 200 mg-ot – PWO terméket ilyenkor egyáltalán ne használj. Óvatosság szükséges szív- és érrendszeri betegség, magas vérnyomás, ritmuszavar, szorongásos zavar, gyomorpanaszok esetén. Egyes gyógyszerek lassítják a koffein lebontását vagy kölcsönhatásba lépnek vele, ezért gyógyszerszedés vagy krónikus betegség esetén előbb orvossal vagy gyógyszerésszel egyeztess. Gyerekeknek és kamaszoknak edzés előtti stimulánsok nem valók.

Mit nézz a címkén?

• Keresd meg a koffein pontos mennyiségét adagonként, milligrammban.
• Kerüld a „proprietary blend” vagy „saját mátrix” jelölésű termékeket, ahol nem derül ki az egyes összetevők mennyisége.
• Az EU-ban a hozzáadott koffeint tartalmazó élelmiszereken figyelmeztetésnek kell szerepelnie (magas koffeintartalom, gyermekeknek, várandós és szoptató nőknek nem ajánlott) – ha ez hiányzik, gyanakodj.
• Ismeretlen, nehezen kiejthető stimulánsnevek vagy „új” növényi kivonatok esetén inkább hagyd a polcon.
• Nézd meg az egy adagra eső koffeint az ajánlott napi adag többszöröseként is – egyes termékek „1–2 kanalat” javasolnak.
• Doppingtesztelt sportolóként csak független, tételenként bevizsgált terméket használj.
• Ha a terméket EU-n kívüli webshopból rendelnéd, ne tedd: ott kerül elő a legtöbb tiltott összetevő.

Gyakori kérdések