Kollagén, glükózamin, kondroitin: mennyit érnek az ízületvédők?

Előbb: honnan jön a fájdalom?

Edzőknél az ízületi és ínpanaszok leggyakoribb oka nem valamilyen „tápanyaghiány”, hanem a terhelés és a regeneráció egyensúlyának felborulása: túl gyors súly- vagy mennyiségemelés, hibás technika, kevés pihenő, egyoldalú mozgás. Ezt kiegészítővel nem lehet megoldani.

• Vizsgáld meg az edzésprogramodat: mikor kezdődött a fájdalom, mit változtattál előtte?
• Csökkentsd átmenetileg a fájdalmat provokáló gyakorlat terhelését, de ne állj le teljesen a mozgással.
• Az inak és ízületek a fokozatosan emelt terheléshez alkalmazkodnak – egy jól felépített rehabilitációs program a legtöbbet érő „ízületvédő”.

Kollagén: ígéretes, de még nem lezárt

A kollagén a kötőszövetek (inak, szalagok, porc, bőr) fő fehérjéje. A kiegészítők általában hidrolizált kollagént (kollagénpeptideket) vagy zselatint tartalmaznak. Az emésztés során ezek is kisebb darabokra bomlanak, ezért a „kollagént eszel, kollagén lesz belőle” egyszerűsítés nem pontos; egyes peptidek azonban kimutathatók a vérben, és elméletileg jelzésként hathatnak a kötőszöveti sejtekre.

Kisebb vizsgálatok szerint a rendszeres kollagénszedés egyes sportolóknál csökkentheti a terheléssel járó ízületi fájdalmat, és rehabilitációs edzéssel kombinálva támogathatja az inak alkalmazkodását. Ezek az eredmények biztatóak, de nem egyöntetűek, és a kutatások egy részét a gyártók finanszírozták.

Fontos tudni: a kollagén aminosav-profilja hiányos, ezért nem számít jó minőségű fehérjének az izomépítéshez – a napi fehérjecélodba csak korlátozottan számít bele.

Sok termékhez C-vitamint adnak. Ennek oka, hogy az EU-ban engedélyezett állítás szerint a C-vitamin hozzájárul a porcok, csontok, inak normál működéséhez szükséges normál kollagénképződéshez – ez a C-vitaminra vonatkozik, nem magára a kollagénre. Kollagénre ízületi egészségállítást az EU nem engedélyezett.

Glükózamin és kondroitin: vegyes kép

Ezek a porc természetes alkotóelemei, és évtizedek óta az ízületi kopás (artrózis) kiegészítő kezelésében vizsgálják őket. A kutatások eredménye ellentmondásos: egyes vizsgálatok kis fájdalomcsökkenést mutattak, főleg térdízületi kopásnál és a szulfát formájú glükózaminnal, mások a placebónál nem találtak érdemi különbséget. Az EFSA a glükózamin ízületi egészségre vonatkozó állításait nem tartotta megalapozottnak.

Fiatal, egészséges, sportolói panaszok (pl. túlterheléses fájdalom) esetén a bizonyíték még gyengébb.

• A glükózamint gyakran rákfélék páncéljából állítják elő – kagyló- és rákallergia esetén óvatosság szükséges (léteznek nem tengeri eredetű változatok is).
• Véralvadásgátló (különösen warfarin) mellett a glükózamin befolyásolhatja a véralvadási értékeket.
• Cukorbetegeknek érdemes a vércukorszintet figyelni a szedés elején.

Egyéb népszerű összetevők

Hogyan próbáld ki ésszerűen?

1. Egyszerre egy terméket vezess be, hogy tudd, mi hatott (vagy nem).
2. Indulás előtt jegyezd fel a fájdalmat egy 0–10-es skálán, és hogy mely mozdulatoknál jelentkezik.
3. Szedd 8–12 hétig rendszeresen, a gyártói adagban.
4. Ha ennyi idő után nincs érezhető javulás, hagyd abba – nem érdemes évekig fizetni egy hatástalan termékért.
5. Közben ne hagyd ki a valódi megoldást: a terhelés okos szabályozását és szükség esetén a gyógytornát.

Várandósság, krónikus betegség vagy gyógyszerszedés esetén előbb orvossal vagy gyógyszerésszel egyeztess.

Az étrend szerepe az ízületek és inak egészségében

A kötőszövetek alkalmazkodásához ugyanazok az alapok kellenek, mint az izmokéhoz:

• Elegendő energia: a tartósan nagyon alacsony kalóriabevitel (különösen nagy edzésterhelés mellett) rontja a csontok és a kötőszövetek regenerációját, és növelheti a túlterheléses sérülések kockázatát.
• Elegendő fehérje: a napi fehérjecél elérése fontosabb, mint bármely különleges ízületi termék.
• C-vitamin: szükséges a kollagénképződéshez; zöldségekből, gyümölcsökből könnyen fedezhető.
• D-vitamin és kalcium: a csontok egészségéhez; a D-vitamin télen nálunk gyakran pótlásra szorul.
• Testsúly: túlsúly esetén már néhány kilogramm leadása is érezhetően csökkentheti a térd terhelését.

Mikor menj orvoshoz?

Ne kiegészítővel kísérletezz, hanem fordulj orvoshoz vagy gyógytornászhoz, ha az ízület bedagad, kipirosodik, meleg, ha éjszaka vagy nyugalomban is erősen fáj, ha „beakad”, kifordul vagy instabil, ha sérülés (esés, csavarodás) után kezdődött a panasz, vagy ha a fájdalom néhány hét terheléscsökkentés után sem javul.

Mit nézz a címkén?

• Kollagénnél nézd meg, hány gramm kollagénpeptid van egy adagban – a kapszulás termékekben gyakran csak töredéke a vizsgált mennyiségnek.
• Glükózaminnál nézd meg a formát (szulfát vagy hidroklorid) és a napi mennyiséget.
• Ellenőrizd az eredetet és az allergénjelölést (rákfélék, hal) – különösen glükózaminnál és tengeri kollagénnél.
• Ha a termék „porcot újraépít” vagy „ízületi betegséget gyógyít”, az nem engedélyezett állítás.
• A hozzáadott C-vitamin engedélyezett állítása a C-vitaminra vonatkozik, nem a többi összetevőre.
• Kurkuminnál nézd meg a kurkuminoid-tartalmat, és légy óvatos a nagyon nagy dózisú, „fokozott felszívódású” termékekkel.
• A sokösszetevős „ízületi komplexekben” gyakran minden összetevőből kevés van.

Gyakori kérdések