Kreatin-monohidrát: a legjobban kutatott sportkiegészítő

Mi a kreatin, és hogyan hat?

A kreatin természetes vegyület: a szervezeted is előállítja (napi kb. 1 g-ot), és húsokkal, halakkal is beviszed. Nagy része az izmokban, foszfokreatin formájában raktározódik. Ez a raktár segít nagyon gyorsan újratermelni az ATP-t – azt az „energiavalutát”, amelyet az izom néhány másodperces, maximális erőkifejtésekhez használ.

Kiegészítéssel a legtöbb embernél nagyjából 20–40%-kal növelhető az izom kreatinraktára. Ennek gyakorlati eredménye: egy-két plusz ismétlés egy sorozatban, gyorsabb visszatöltődés a sprintek között – és hónapok alatt ez az edzésmennyiség-többlet több erőben és izomban mutatkozhat meg.

Akik keveset vagy semennyi húst nem esznek (vegetáriánusok, vegánok), azoknak jellemzően alacsonyabb a kiindulási raktáruk, ezért náluk gyakran nagyobb a kiegészítés hatása. Vannak viszont úgynevezett „non-responderek” is, akiknek a raktára eleve közel telített – náluk alig érezhető a különbség.

Mire jó bizonyítottan – és mire kevésbé?

• Erős bizonyíték: ismételt, rövid, nagy intenzitású terhelés (súlyzós edzés, sprintek, csapatsportok robbanékony részei). Az EU-ban engedélyezett egészségre vonatkozó állítás szerint a napi 3 g kreatin javítja a fizikai teljesítményt a rövid idejű, nagy intenzitású, egymást követő edzésszakaszok során.
• Jó bizonyíték: súlyzós edzéssel kombinálva nagyobb erő- és sovány testtömeg-növekedés, mint edzés önmagában.
• Gyengébb vagy vegyes bizonyíték: tisztán állóképességi teljesítmény (hosszú futás, kerékpár) – itt a súlygyarapodás akár hátrány is lehet.
• Kutatás alatt: idősek izom- és csontegészsége, kognitív funkciók, sérülés utáni rehabilitáció. Ígéretes, de még nem lezárt területek.

Fontos: a kreatin edzés nélkül nem épít izmot. Az edzésminőséget javítja, a munkát neked kell elvégezned.

Adagolás: telítéssel vagy anélkül

Két bevett módszer van, mindkettő ugyanoda vezet:

A telítés csak akkor ad előnyt, ha gyorsan szeretnéd elérni a hatást (például verseny előtt). Hátránya, hogy a nagyobb adagok néha gyomorpanaszt okoznak. A legtöbb embernek az egyszerű napi 3–5 g a legjobb választás.

Az időzítés másodlagos: edzés előtt, után vagy reggel – mindegy, csak minden nap szedd, a pihenőnapokon is. Ciklizálásra (szedés–szünet) a kutatások alapján nincs szükség; ha abbahagyod, a raktárak néhány hét alatt visszaállnak a kiindulási szintre.

Melyik formát válaszd?

A kreatin-monohidrát a legolcsóbb, a legjobban kutatott és a leghatékonyabb forma. A piacon számos „továbbfejlesztett” változat létezik (hidroklorid, pufferelt, etil-észter, kreatin-nitrát stb.), ezekről azonban nincs meggyőző bizonyíték, hogy jobbak lennének; az etil-észter egyes vizsgálatokban kifejezetten gyengébbnek bizonyult.

A mikronizált monohidrát jobban oldódik vízben, ami kényelmi előny, de a hatás ugyanaz. Kerüld a „kreatinmátrix” jellegű keverékeket, ahol nem derül ki, adagonként pontosan mennyi kreatin van bennük.

Mítoszok: víz, haj, görcs

• „Vizesít, puffadt leszel tőle.” Az első hetekben 1–2 kg testsúlynövekedés gyakori, de ez főleg az izomsejteken belül megkötött víz, nem bőr alatti „vízvisszatartás”. A tükörben ez inkább teltebb izomnak látszik.
• „Hajhullást okoz.” Ez a félelem egyetlen kis vizsgálatból ered, amelyben egy hormonális mutató változott; hajhullást ott sem mértek, és az eredményt azóta nem sikerült megerősíteni. Az ISSN szerint jelenleg nincs bizonyíték az ok-okozati kapcsolatra.
• „Görcsöt és kiszáradást okoz.” A kontrollált vizsgálatok ezt nem támasztják alá; sportolóknál inkább kevesebb görcsöt és sérülést figyeltek meg. Igyál ettől függetlenül elegendő folyadékot.
• „Szteroid.” Nem az. Természetes tápanyag, amely húsban és halban is megtalálható, és nem szerepel a doppinglistán.

Biztonság és a vese kérdése

Egészséges felnőtteknél a napi 3–5 g kreatin hosszú távon is biztonságosnak bizonyult a rendelkezésre álló vizsgálatokban – ezt az ISSN állásfoglalása is rögzíti.

Egy fontos gyakorlati részlet: a kreatin szedése megemelheti a vér kreatininszintjét, amelyet a laborok a vesefunkció becslésére használnak. Ez egészséges vesénél nem károsodást jelez, de félrevezetheti az eredményt. Ha vérvételre mész, szólj az orvosodnak, hogy kreatint szedsz.

Vesebetegség, cukorbetegség, vesére ható gyógyszerek szedése, várandósság vagy szoptatás esetén előbb orvossal vagy gyógyszerésszel egyeztess. Kamaszoknál a kreatin nem az első lépés: náluk az edzéstechnika, az alvás és a rendes étkezés jóval többet számít.

Mit nézz a címkén?

• Az összetevőlistán „kreatin-monohidrát” szerepeljen, lehetőleg egyedüli összetevőként.
• Nézd meg, hány gramm kreatin van egy adagban – a keverékeknél ez gyakran kevesebb a hatásos 3 g-nál.
• Az ízesített, cukros kreatinkeverékek drágábbak és feleslegesek; az ízesítetlen por bármibe belekeverhető.
• Ha a címke „gyorsabb felszívódást” vagy „telítés nélküli csodaformát” ígér, emlékezz: a monohidrátnál egyik forma sem bizonyult jobbnak.
• Az EU-ban engedélyezett egészségre vonatkozó állítás csak a napi 3 g bevitel mellett használható – ha ennél sokkal hangzatosabb ígéreteket látsz, az intő jel.
• Versenyzőként válassz független, tételenként doppingszűrt terméket.

Gyakori kérdések