Kreatin-monohidrát vagy más forma? Pufferelt, etil-észter, HCl, mátrix, kapszula és pezsgőtabletta összehasonlítva

Gyors válasz: melyik kreatin a legjobb?

A kreatin-monohidrát. Szinte az összes kreatinnal kapcsolatos kutatás ezzel készült, az ISSN (Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság) állásfoglalása szerint ez a leghatékonyabb és legjobban vizsgált forma, és a más formák felsőbbrendűségét eddig nem sikerült igazolni. Por formában a legkedvezőbb, napi 3–5 g elég, és mindegy, hogy reggel vagy edzés után veszed be – a rendszeresség számít.

A mikronizált monohidrát ugyanaz a molekula finomabb szemcsével: jobban oldódik, a hatás ugyanaz. A kapszula kényelmes, de több darab kell a napi adaghoz, és grammra drágább. A pufferelt, etil-észter, HCl, malát és „transzportrendszeres” változatok mögött jóval kevesebb kutatás áll, és amelyeket összehasonlították, azok sem bizonyultak jobbnak.

Ha a régi webáruház kreatin-, pufferelt kreatin-, etil-észter-, pezsgő- vagy kapszulás kreatin kategóriájából jöttél: termékek helyett itt az összehasonlítást és a választás szempontjait találod.

Röviden a kreatinról: a szervezet maga is előállítja, és húsból, halból is bevisszük. Kiegészítéssel az izmok kreatin-foszfát raktárai feltelnek, ami rövid, nagy intenzitású, ismételt erőkifejtéseknél – súlyzós edzés, sprint – több ismétlést, jobb edzésminőséget tehet lehetővé. A hatás nem azonnali, és nem mindenkinél egyforma mértékű.

Miért a monohidrát az etalon?

A kreatin-monohidrát egy kreatinmolekula egy kötött vízmolekulával. Tömegének nagyjából 88%-a tiszta kreatin, stabil por formában, és a szervezetben jól hasznosul. Évtizedek óta vizsgálják, a rövid távú és a több éves vizsgálatok is jó biztonsági profilt mutattak egészséges felnőtteknél.

Az EFSA által engedélyezett egészségre vonatkozó állítások – ezek a monohidrátos vizsgálatokon alapulnak:

• A kreatin rövid ideig tartó, nagy intenzitású, ismételt testmozgás során növeli a fizikai teljesítményt (napi 3 g kreatin fogyasztása mellett, felnőtteknél).
• 55 év feletti felnőtteknél a napi kreatinfogyasztás fokozhatja a rezisztencia- (súlyzós) edzés izomerőre gyakorolt hatását (napi 3 g kreatin, rendszeres súlyzós edzés mellett).

Kétféle adagolási mód elterjedt:

• Telítés nélkül: napi 3–5 g. A raktárak kb. 3–4 hét alatt telnek fel.
• Telítéssel: 5–7 napig napi kb. 0,3 g/testsúlykg (sokaknál nagyjából 20 g, négy részletben), utána napi 3–5 g. Gyorsabb, de gyakoribb a puffadás és az átmeneti súlynövekedés.

Az első hetekben 1–2 kg súlynövekedés gyakori, ami főleg az izomsejtekben megkötött víz. Ez nem zsír és nem „felpuffadás” a bőr alatt.

Az „új” formák egyenként: pufferelt, etil-észter, HCl, malát, mátrix

Pufferelt (lúgosított) kreatin: lúgos kémhatásúra pufferelt kreatin, azzal az ígérettel, hogy a gyomorban kevésbé bomlik kreatininné, így kisebb adag is elég. Egy független összehasonlító vizsgálatban azonban nem eredményezett nagyobb izomkreatin-szintet vagy jobb edzésalkalmazkodást a monohidrátnál. A monohidrát gyomorban történő bomlása eleve csekély, így a probléma, amit megoldani kíván, nagyrészt nem létezik.

Kreatin-etil-észter: elvben jobb felszívódást ígért. Vizsgálatban rosszabbul teljesített a monohidrátnál: jelentős része már a szervezetbe jutás előtt vagy közben kreatininné alakult, a vér kreatininszintje nőtt, az izom kreatintartalma kevésbé. Ma nincs érv mellette.

Kreatin-HCl (hidroklorid): vízben sokkal jobban oldódik, ezért kisebb adagot és kevesebb gyomorpanaszt ígérnek mellé. A jobb oldhatóság valós, de hogy ettől jobban hasznosulna vagy kisebb adag is ugyanazt tudná, arra kevés és nem meggyőző a bizonyíték. A gyártók által javasolt kisebb adag így könnyen alulmarad a hatásos mennyiségtől.

Tri-kreatin-malát: kreatin és almasav vegyülete; tömegének csak nagyjából háromnegyede kreatin. Nincs olyan független vizsgálat, amely előnyt mutatna a monohidráttal szemben.

„Transzportrendszeres” mátrixok: kreatin szénhidráttal (dextróz), néha aminosavakkal, alfa-liponsavval. A szénhidrát és a fehérje kiváltotta inzulinválasz valóban segítheti a kreatin felvételét az izomba, de ez egy étkezéssel is elérhető. Ezekben a termékekben adagonként sokszor csak néhány gramm a kreatin, a többi cukor.

Por, kapszula vagy pezsgőtabletta?

• Por: a legkedvezőbb és legrugalmasabb. Vízben, gyümölcslében, fehérjeshake-ben is elkeverhető; az ízesítetlen változat szinte íztelen, kicsit homokos. Ha marad üledék a pohár alján, keverd fel újra és idd meg – az is kreatin.
• Kapszula, tabletta: kapszulánként jellemzően 0,5–1 g kreatin, vagyis a napi 3–5 g-hoz 3–10 darab is kellhet. Utazáshoz és íztelenség miatt kényelmes, de grammra vetítve szinte mindig drágább. Nézd meg, hogy kapszulánként hány gramm kreatin van benne, ne a kapszula tömegét.
• Pezsgőtabletta: jó ízű, kellemes, de oldatban a kreatin idővel kreatininné bomlik (a bomlás savas közegben és melegben gyorsabb). Ezért feloldás után azonnal idd meg, ne hagyd órákig állni. A pezsgőtabletták gyakran jelentős nátriumot tartalmaznak (a pezsgő hatáshoz nátrium-hidrogén-karbonátot használnak), ami sószegény étrendnél számít.
• Kész kreatinos italok, gumicukrok: kényelmes, de a kreatin oldatban vagy nedves közegben kevésbé stabil, ezért a tényleges tartalom kérdéses lehet; csak megbízható, laborvizsgálatot közlő gyártótól.

Hogy a kreatint mivel veszed be, az nem kritikus. Étkezéssel – szénhidráttal és fehérjével – együtt kissé jobb lehet a beépülés, de a legfontosabb, hogy minden nap, pihenőnapon is bevedd.

A kreatin-monohidrátot jellemzően szintetikusan, állati alapanyag nélkül állítják elő, így vegán étrendbe is illik – a kapszulahéjat viszont ellenőrizd, mert az zselatin is lehet. Mivel a kreatin természetes forrásai a hús és a hal, a vegetáriánusok és vegánok izomkreatin-raktárai jellemzően alacsonyabbak, ezért náluk a kiegészítés hatása kifejezettebb lehet. Ez is a monohidrátra vonatkozik: a forma itt sem számít, csak a rendszeres napi adag.

Hogyan olvasd a címkét – és mire ne dőlj be?

1. Kreatin grammban adagonként: ennek 3–5 g körül kell lennie. Ha a „kreatinkomplex” csak összesítve szerepel, nem tudod, mennyi a tényleges kreatin.
2. A kreatin formája: a „kreatin-monohidrát” megnevezés egyértelmű. Ha több forma keveréke, legyen feltüntetve az aránya.
3. Egyéb összetevők: cukor, koffein, béta-alanin, ízesítők. Ha csak kreatint szeretnél, az egykomponensű por a legjobb.
4. Tisztaság, laborvizsgálat: a jó gyártó közli a tisztaságot és a szennyezők (például diciandiamid, dihidrotriazin, kreatinin) vizsgálatát. Versenyzőként doppingtesztelt tanúsítás kell.

Gyakori marketingfogások:

• „Nincs vízvisszatartás”, „nincs telítési fázis”: a monohidrátnál sincs szükség telítésre, és az izomsejtbe kötött víz nem hátrány.
• „10-szer jobb felszívódás”: a monohidrát felszívódása is kiváló, nincs mit tízszeresére növelni.
• „100%” a névben: nem garancia; a tisztaságot a laborvizsgálat igazolja.

A költséget napi adagra számold: a csomag ára osztva azzal, hány napi 3–5 g-os adag van benne. A monohidrát por szinte mindig a legolcsóbb napi adagot adja; a kapszula, a pezsgőtabletta és a speciális formák napi költsége ennek többszöröse is lehet. Telítéssel az első héten többet fogyasztasz, ez is számít.

Kreatin nőknek, 40 és 50 felett: kell más forma?

Nem. A nőknek szóló kreatin ugyanaz a kreatin-monohidrát, legfeljebb más a csomagolás, az íz vagy a hozzáadott vitamin. A vizsgálatok nőknél is hasonló teljesítményjavító hatást és biztonsági profilt mutattak, mint férfiaknál, és a napi 3–5 g-os adag nőknek is megfelelő; kisebb testsúlynál a 3 g is elég lehet.

Sok nő azért kerüli a kreatint, mert tart a „felpuffadástól”. A súlynövekedés első heteiben az izomsejtekben megkötött víz okozza, nem bőr alatti vizesedés, és telítés nélkül, napi 3 g-mal kisebb és fokozatosabb. A kreatin önmagában nem okoz „túl nagy” izmokat – ehhez évek kemény edzése és kalóriatöbblet kell.

40–50 év felett a kreatin különösen érdekes lehet, mert az életkorral csökken az izomtömeg és az erő. Az EFSA engedélyezett állítása 55 év feletti felnőtteknél a súlyzós edzés izomerőre gyakorolt hatásának fokozásáról szól – a hangsúly az edzésen van: kreatin edzés nélkül nem pótolja azt. A változókorú nőknél, a csontokra és az agyműködésre vonatkozó kutatások ígéretesek, de még nem elég egyértelműek ahhoz, hogy erre alapozva ajánlást tegyünk.

Idősebb korban gyakoribb a vesebetegség és a rendszeres gyógyszerszedés, ezért 50 felett – főleg magas vérnyomás, cukorbetegség vagy vízhajtó szedése esetén – érdemes a kreatint a háziorvossal is megbeszélni, és a következő laborvizsgálatnál jelezni.

Biztonság: kinek nem ajánlott, mire figyelj

• Vesebetegség: egészséges veséjű felnőtteknél a szokásos adag a vizsgálatok szerint nem károsítja a vesét. Ismert vesebetegség, csökkent vesefunkció vagy cukorbetegséges vesekárosodás esetén csak orvosi egyeztetés után.
• Laborvizsgálat: a kreatin szedése megemelheti a vér kreatininszintjét, ami a veseműködést rosszabbnak mutathatja, mint amilyen. Laborvizsgálat előtt szólj az orvosodnak, hogy kreatint szedsz.
• Gyógyszerek: vesére ható gyógyszerek (például nagy adagú gyulladáscsökkentők, egyes vízhajtók, bizonyos antibiotikumok és immunszupresszánsok) mellett egyeztess orvossal.
• Várandósság, szoptatás: nincs elég biztonsági adat, ezért nem ajánlott, csak orvosi javaslatra.
• 18 év alattiak: csak szakember (sportorvos, sportdietetikus) javaslatára, megfelelő étrend és edzés mellett.

A leggyakoribb mellékhatás a puffadás, gyomorpanasz, főleg nagy, egyszeri adagnál vagy telítéskor – kisebb, elosztott adaggal ritka. A hajhullással kapcsolatos aggodalmak egyetlen kis vizsgálatból erednek, amelyet eddig nem erősítettek meg; ha ez miatt aggódsz, beszéld meg orvossal.

Igyál elég folyadékot, de a kreatin miatt nem kell külön literekkel többet. A hosszabb kihagyás után a raktárak néhány hét alatt visszaállnak az alapszintre; a felépített izom és erő edzéssel megmarad.

Gyakori kérdések