Edzés előtti pörgető, pre workout vagy egy kávé? Típusok összehasonlítása

Gyors válasz: kell neked pre workout?

A legtöbb edzés előtti termék hatásának oroszlánrészét a koffein adja – ez az egyik legjobban dokumentált teljesítményfokozó, amely az erőt, az állóképességet és az éberséget is javíthatja. Az ISSN koffeinről szóló állásfoglalása szerint testsúlykilogrammonként 3–6 mg koffein, nagyjából 60 perccel edzés előtt, a legtöbb vizsgálatban hatásos volt; sokaknál már kevesebb is elég.

Ebből következik a gyors válasz: ha jól tolerálod a koffeint, egy-két kávé vagy egy ismert adagú koffeinkapszula a hatás nagy részét megadja. A drágább, sokösszetevős pre workout akkor ad pluszt, ha a többi összetevő (citrullin, béta-alanin, kreatin, nitrát) valóban a vizsgált adagban van benne – ez viszont ritka. Ha este edzel vagy érzékeny vagy a koffeinre, a koffeinmentes „pump” típusú termékek jöhetnek szóba.

Ha a régi webáruház edzés előtti, energizáló vagy koffeines kategóriájából érkeztél: a termékek helyett itt azt találod, hogyan hasonlítsd össze őket, és hol rejtőzik a kockázat.

A típusok részletesen

Koffeines pre workout. Jellemzően por, amelyben a koffein mellett béta-alanin, citrullin, tirozin, taurin, B-vitaminok és sokszor egyéb növényi kivonatok vannak. A hatást érzed – a pörgést, a bizsergést, a melegséget –, de az érzés nem azonos a hatásos adaggal. A bizsergést a béta-alanin, a kipirulást gyakran a hozzáadott niacin okozza; mindkettő ártalmatlan, de nem teljesítménymutató.

Koffeinmentes „pump” vagy NO-termék. A nitrogén-monoxid (NO) termelését célozza. A legjobban alátámasztott összetevő a nitrát (főleg céklából): a Nemzetközi Olimpiai Bizottság 2018-as kiegészítő-konszenzusa a koffein, a kreatin, a béta-alanin és a szódabikarbóna mellett a jó bizonyítékú anyagok közé sorolta, elsősorban állóképességi terhelésnél; edzett élsportolóknál a hatás kisebb. A citrullin mérsékelt, vegyes eredményeket mutat, az arginin szájon át rosszul hasznosul.

Béta-alaninos termék. A béta-alanin nem „edzés előtti” anyag a szó szoros értelmében: hetekig tartó napi szedéssel tölti fel az izom karnozinraktárait. Egy adag edzés előtt csak bizsergést okoz.

Kreatinos komplex. A kreatin az egyik legjobban kutatott kiegészítő, de a hatása a raktárak telítettségén múlik, nem az időzítésen. A komplexekben gyakran kevesebb van belőle, mint a napi 3–5 g, és csak edzésnapokon veszed be – így a kreatin külön, naponta szedve megbízhatóbb.

Kapszulás koffein és kávé. A kapszula előnye a pontosság: tudod, hogy 100 vagy 200 mg-ot veszel be. A kávé koffeintartalma a babtól, a pörköléstől és az elkészítéstől függően tág határok között mozog. Az EFSA tájékoztató anyagai szerint egy csésze (kb. 200 ml) filterkávé nagyjából 90 mg, egy eszpresszó kb. 80 mg, egy 250 ml-es energiaital kb. 80 mg koffeint tartalmaz – ezek átlagértékek, a valóság ettől eltérhet.

Guarana. A guaranában lévő „guaranin” kémiailag maga a koffein. Ha egy terméken a koffein mellett guarana is szerepel, a kettő összeadódik – és nem mindig derül ki, mennyi koffeint ad a guarana.

Mennyi koffein biztonságos? EFSA-határok

Az EFSA 2015-ös koffeinértékelése szerint egészséges felnőtteknél:

• napi legfeljebb 400 mg koffein, minden forrásból összesen, nem jelent biztonsági aggályt;
• egyszeri legfeljebb 200 mg (nagyjából 3 mg/testsúlykg) akkor sem, ha kevesebb mint két órával intenzív testmozgás előtt fogyasztod, normál környezeti körülmények között;
• várandós és szoptató nőknél a határ napi 200 mg;
• gyermekeknél és serdülőknél kb. 3 mg/testsúlykg naponta.

Ebbe minden beleszámít: reggeli kávé, tea, kóla, energiaital, csokoládé, fájdalomcsillapító koffeinnel – és a pre workout. Egy adag erős pre workout önmagában elérheti vagy túllépheti a 200–300 mg-ot, és ha előtte már megittál két kávét, könnyen 400 mg fölé kerülsz.

A koffein felezési ideje átlagosan néhány óra (egyénenként nagyon eltérő), ezért a késő délutáni adag még lefekvéskor is a szervezetedben lehet. A rosszabb alvás pedig a következő edzésen visszaüt.

Időzítés, hozzászokás, adagolás a gyakorlatban

A koffein vérszintje kb. 30–60 perc alatt éri el a csúcsát, ezért a legtöbb vizsgálatban egy órával edzés előtt adták. Ha kávét iszol, ugyanez a logika érvényes. A koffeinmentes összetevőknél más az időzítés: a citrullint kb. egy órával, a céklalevet vagy nitrátot inkább 2–3 órával edzés előtt használták a vizsgálatokban, a béta-alanin és a kreatin pedig nem időzítéshez, hanem napi rendszerességhez kötött.

Sokan tapasztalják, hogy a pre workout „hatása” hetek alatt elmúlik. Az érzékelt élénkítő hatásra valóban kialakulhat hozzászokás, a teljesítményjavulás viszont a vizsgálatok szerint rendszeres koffeinfogyasztóknál is megmaradhat, legfeljebb kisebb mértékben. Az adag folyamatos emelése ezért rossz stratégia: ha úgy érzed, egyre több kell, inkább tarts néhány nap koffeinszünetet, vagy tartsd meg a pre workoutot a legnehezebb edzésekre.

Egy biztonságos kipróbálási menet:

1. Kezdd fél adaggal, egy olyan napon, amikor máshonnan nem viszel be koffeint.
2. Figyeld a pulzusodat, a gyomrodat, az alvásodat.
3. Ha minden rendben, és szükséged van rá, emeld a teljes adagra – de ne lépd túl a napi 400 mg összkoffeint.
4. Edzésnaplóban jegyezd fel, valóban jobb-e a teljesítményed, vagy csak „pörgősebbnek” érzed magad.

Éhgyomorra bevéve a koffein és a béta-alanin is gyakrabban okoz gyomorpanaszt és bizsergést; egy kisebb étkezés után általában jobban tolerálható.

Így olvasd a címkét

1. Koffein mg adagonként. A koffeint tartalmazó étrend-kiegészítőn fel kell tüntetni, hogy koffeint tartalmaz, a mennyiséget adagonként, és hogy gyermekeknek, várandós nőknek nem ajánlott. Ha ez hiányzik, kerüld a terméket.
2. Koffeinforrások összesen. Koffein-anhidrid, guarana, zöldtea-kivonat, matétea, kávébab-kivonat – mind adnak koffeint.
3. „Proprietary blend” / „saját mátrix”. Ha csak a keverék összsúlyát adják meg, az egyes összetevők adagját nem tudod. Ez a leggyakoribb módja annak, hogy a drága összetevő csak nyomokban legyen jelen.
4. Összevetés a vizsgált adagokkal. Citrullin-malát 6–8 g, béta-alanin napi 3,2–6,4 g, kreatin napi 3–5 g, nitrát a céklalé-vizsgálatokban kb. 6–8 mmol. Ha a termék töredéket tartalmaz, a hatás is töredék lesz.
5. Erős stimulánsok. Szinefrin, johimbin és hasonló anyagok szívdobogást, vérnyomás-emelkedést, szorongást okozhatnak, főleg koffeinnel együtt.

Marketingtrükkök és a költség logikája

• „Az érzés a hatás.” A bizsergés és a kipirulás érzékelhető, ezért szeretik a gyártók – de nem jelenti, hogy hatásos adagot kaptál.
• Túlzó adagszámlálás. A dobozon 40 adag, de a hatásos adaghoz két kanál kell – vagyis valójában 20 adagod van.
• „Klinikailag igazolt” összetevő egy olyan adagban, amelyet soha nem vizsgáltak.
• „Extrém”, „hardcore” elnevezés – gyakran csak több koffeint jelent.

Költség szempontjából érdemes hatásos adagra lebontani. Számold ki, mennyibe kerül 200 mg koffein kapszulában, kávéban és pre workoutban; utána nézd meg, mi az a többlet, amit a pre workout ad (citrullin, béta-alanin, kreatin), és mennyibe kerülnének ezek külön, egyösszetevős porként a vizsgált adagban. A legtöbbször kiderül, hogy a külön összeállított, átlátható változat olcsóbb és jobban adagolható – a kész keverék a kényelmet és az ízt adja.

Azt is érdemes végiggondolni, hány edzésnapra kell valójában. Ha csak a heti két legnehezebb edzés előtt használod, egy doboz hónapokig kitart, és a koffeinre való hozzászokás is kisebb lesz. Ha minden edzés előtt szükségesnek érzed, az inkább alváshiányra, kevés evésre vagy túl nagy edzésterhelésre utalhat – ezt a pre workout elfedi, de nem oldja meg.

Biztonság: kinek nem való?

Ne használj koffeines edzés előtti terméket, vagy csak orvosi egyeztetés után, ha:

• szívritmuszavarod, szívbetegséged vagy kezeletlen magas vérnyomásod van;
• várandós vagy szoptatsz (itt napi 200 mg az összes koffeinforrásból);
• 18 év alatti vagy;
• szorongásos zavarod, pánikbetegséged, súlyos alvászavarod van;
• pajzsmirigy-túlműködésed van;
• olyan gyógyszert szedsz, amely kölcsönhathat a koffeinnel (például egyes antibiotikumok, antidepresszánsok, asztma-, pajzsmirigy- vagy ADHD-gyógyszerek) – kérdezd meg a gyógyszerészt.

Különösen veszélyesek a nem engedélyezett stimulánsok (például a DMAA), amelyek egyes, főleg külföldről rendelt termékekben előfordultak: ezek a doppinglistán szerepelnek, és súlyos szív-érrendszeri eseményekhez kapcsolták őket. Ne keverd a pre workoutot energiaitallal vagy alkohollal, és melegben, kiszáradva különösen óvatosan használd.

A koffein-túladagolás jelei: erős szívdobogás vagy szabálytalan szívverés, remegés, nyugtalanság, hányinger, mellkasi nyomás, szédülés. Ilyenkor hagyd abba az edzést; ha a tünetek nem múlnak, vagy mellkasi fájdalom, ájulásérzés jelentkezik, azonnal kérj orvosi segítséget. A tiszta koffeinpor különösen veszélyes, mert konyhai eszközzel nem lehet pontosan kimérni – egy kiskanálnyi is többszöröse lehet a biztonságos adagnak, ezért ezt a formát kerüld.

Gyakori kérdések