Egyedi aminosavak egymás mellett: glutamin, arginin, citrullin, taurin, béta-alanin, HMB és a többiek

Gyors válasz: melyiknek van értelme?

A hosszú listából a béta-alaninnak van a legerősebb bizonyítéka: rendszeres szedéssel növeli az izom karnozintartalmát, és ez az 1–4 perc közötti, nagy intenzitású erőkifejtéseknél mérhető javulást hozhat. Utána jön a citrullin (mérsékelt, vegyes eredmények) és a HMB (főleg kezdőknél és időseknél). A glutamin, arginin, taurin, lizin sportcélra gyenge vagy hiányzó bizonyítékkal bír, az inozin pedig a vizsgálatokban nem javított, inkább rontott a teljesítményen, és emeli a húgysavszintet.

Ha sorrendet kell felállítani a bizonyítékok erőssége szerint:

1. Jól alátámasztott: béta-alanin (meghatározott terheléstípusra, hetekig tartó szedéssel).
2. Mérsékelt, vegyes: citrullin-malát (súlyzós edzés, ismétlésszám), HMB (kezdők, idősek), tirozin (kognitív teljesítmény stresszben).
3. Gyenge vagy sportcélra nem igazolt: glutamin, arginin, AAKG, taurin, lizin, triptofán.
4. Nem javasolt: inozin.

Fontos különbség: ezek nem helyettesítik a fehérjét. Az izomépítéshez a teljes esszenciális aminosav-készlet kell, az egyedi aminosavak legfeljebb egy-egy speciális élettani folyamatba avatkoznak be. Ha a régi webáruház egyik aminosav-kategóriájából jöttél, itt termékek helyett szempontokat találsz.

A teljesítmény-aminosavak: béta-alanin, citrullin, arginin

Béta-alanin. Nem a fehérjék építőköve, hanem a karnozin alapanyaga. A karnozin az izomban a savasodást pufferolja. Az ISSN állásfoglalása szerint napi 4–6 g, legalább 2–4 hétig szedve emeli az izom karnozinszintjét, és elsősorban az 1–4 perces terheléseknél javíthat. Egyetlen adag edzés előtt nem hat – ez feltöltéses kiegészítő, mint a kreatin. Jellemző mellékhatása az ártalmatlan, de kellemetlen bizsergés (paresztézia); kisebb, elosztott adagokkal vagy elnyújtott felszívódású formával mérsékelhető.

Citrullin és citrullin-malát. A citrullin a szervezetben argininné alakul, és meglepő módon jobban emeli a vér argininszintjét, mint maga az arginin, mert nem bomlik le a bélben és a májban. Néhány vizsgálat több ismétlést és kevesebb izomfáradtságot mutatott, mások nem találtak hatást. A citrullin-malát jellemzően 2:1 arányú, vagyis 6 g-ban nagyjából 4 g citrullin van. Szokásos adag: 6–8 g citrullin-malát kb. egy órával edzés előtt.

Arginin és AAKG. A nitrogén-monoxid (NO) alapanyagaként a „pumpa” klasszikusa, de szájon át szedve nagy része lebomlik, mielőtt az erekhez érne. Egészséges, edzett embereknél a teljesítményjavulás nem meggyőző. Az AAKG (arginin-alfa-ketoglutarát) ugyanezen a gyenge lábon áll. Nagyobb adagban hasmenést okozhat.

Gyakorlati különbség a három között az időzítés. A béta-alanin a napi rendszerességen múlik, mindegy, hogy reggel vagy este veszed be. A citrullin és az arginin akut hatásra törekszik, ezért ezeket edzés előtt szokás bevenni. Ha edzés előtti keveréket használsz, ellenőrizd, hogy a béta-alanin és a citrullin benne lévő mennyisége eléri-e a fenti adagokat – sok terméknél csak a töredéke van benne, a bizsergés pedig inkább „érzés-marketing”, mint a hatásos adag jele.

A béta-alanin a kreatinnal jól kombinálható, mert más mechanizmuson keresztül hat; a kettő együtt is biztonságosnak tűnik egészséges felnőtteknél.

Regeneráció és izomvédelem: HMB, glutamin, lizin

HMB (béta-hidroxi-béta-metilbutirát) a leucin bomlásterméke. Az ISSN állásfoglalása szerint napi kb. 3 g (38 mg/testsúlykg) mellett csökkentheti az izomkárosodást és segítheti az alkalmazkodást, de a hatás kezdőknél, időseknél és nagy edzésterhelés idején jelentkezik leginkább. Jól edzett sportolóknál az eredmények szerények és ellentmondásosak. Kétféle formában kapható: kalcium-sóként (kapszula, por) és szabad savként; a szabad sav gyorsabban szívódik fel, de a gyakorlati különbség nem bizonyított. A hatás – ha van – néhány hetes rendszeres szedés után várható.

Glutamin. A vérben és az izomban a legnagyobb mennyiségben jelen lévő aminosav, súlyos betegségben, sérülésben fontos szerepe van. Egészséges edzőknél viszont a kiegészítés nem növelte érdemben az izomtömeget vagy az erőt. Az immunrendszert és a bélrendszert érintő sportolói vizsgálatok vegyesek. A szervezet maga is nagy mennyiségben állítja elő, és egy fehérjedús étrend naponta több gramm glutamint tartalmaz, a bevitt kiegészítő nagy részét pedig már a bélrendszer felhasználja, mielőtt az izomig jutna. A gyógyszertári, orvosi célra szánt glutamin (például sebgyógyulás, súlyos fogyás esetén) más helyzet: ott a kezelőorvos dönt az adagról. Bővebben a glutamin mire jó útmutatónkban írunk róla.

Lizin. Esszenciális aminosav, de vegyes étrend mellett ritkán hiányzik (hús, tejtermék, hüvelyesek). Herpeszre szedik, ott a bizonyíték vegyes. Sportteljesítményre vonatkozó hatást nem igazoltak. Szigorú vegán étrenden, kevés hüvelyessel a lizinbevitel valóban alacsony lehet, de erre a megoldás a bab, lencse, csicseriborsó, szója rendszeres fogyasztása, nem a tabletta.

Összességében a regenerációt sokkal jobban befolyásolja az elegendő alvás, a napi fehérje- és energiabevitel, valamint az edzésterhelés okos adagolása, mint bármelyik önálló aminosav. Ha ezek rendben vannak, a HMB-től vagy a glutamintól legfeljebb kis, nehezen észrevehető pluszt várhatsz.

Agy, hangulat, alvás: tirozin, triptofán, taurin – és az inozin

Tirozin. A dopamin és a noradrenalin előanyaga. Vizsgálatokban akut stressz (hideg, alváshiány, megterhelő kognitív feladat) mellett segítette a munkamemóriát és a figyelmet; a fizikai teljesítményre vonatkozó eredmények gyengék. A kutatásokban használt adagok jóval nagyobbak lehetnek a termékek szokásos 0,5–2 g-jánál.

Triptofán. A szerotonin és a melatonin előanyaga, alvásra és hangulatra hivatkoznak vele. Antidepresszánssal (SSRI, MAO-gátló) együtt szerotoninszindróma kockázatát hordozza – ilyenkor csak orvosi engedéllyel.

Taurin. Az energiaitalok állandó összetevője. Sportteljesítményre a vizsgálatok vegyesek, kis hatás lehetséges, de nem bizonyított. Az energiaitalokban szokásos mennyiségeket az EFSA nem tartotta biztonsági aggálynak. Az energiaital hatását elsősorban a benne lévő koffein és cukor adja, nem a taurin – ezért a „taurinos” tabletta önmagában nem helyettesíti az élénkítő hatást.

Inozin. Nem aminosav, hanem nukleozid; a 70–80-as években volt népszerű. A kontrollált vizsgálatok nem igazoltak teljesítményjavulást, egyesekben inkább romlást láttak, és mivel húgysavvá bomlik, köszvényes vagy magas húgysavszintű embereknek kifejezetten nem való.

Így mérd össze a termékeket

1. Hatóanyag adagonként, a vizsgált formában. Citrullin-malátnál a malát nélküli citrullin mennyiségét is nézd; béta-alaninnál, hogy kijön-e a napi 3,2–6,4 g.
2. Kapszulánkénti mennyiség. Ha egy kapszula 500 mg, a 6 g citrullin-malát 12 kapszula – ilyenkor a por sokkal praktikusabb.
3. „Mátrix”, „blend”, „komplex”. Ha az összetevők mennyiségét nem bontják ki, nem tudod, kapsz-e hatásos adagot.
4. Kombinált termékek. Sok „aminosav” valójában koffeines edzés előtti keverék – ezt a címkén mindig ellenőrizd.
5. Tisztasági és doppingtesztelés. Versenysportolóknál tételenként bevizsgált termék ajánlott.
6. Kémiai forma neve. A „citrullin” lehet szabad L-citrullin vagy citrullin-malát, a HMB kalcium-só vagy szabad sav, az arginin hidroklorid vagy AAKG. A grammok ezek között nem egyenértékűek, ezért mindig a hatóanyag tényleges mennyiségét keresd.

Egy gyors szűrő: ha a termék nem mondja meg pontosan, hány milligramm van benne az egyes anyagokból, akkor nem lehet összehasonlítani a vizsgálatokban használt adagokkal – és ilyenkor jobb tovább lépni.

Marketingtrükkök és költség

• „Klinikai adag” felirat – sokszor csak egy töredék, vagy a vizsgált formától eltérő vegyület.
• Egyetlen kedvező vizsgálat kiemelése, miközben a többi nem talált hatást.
• Kis adagú „mindent bele” keverékek: tíz anyag, mindegyikből hatástalan mennyiség.
• Glutamin „izomvédő” ígérete – az emberi vizsgálatok egészséges edzőknél ezt nem igazolták.

Költség szempontjából a hatásos napi adagra vetítve számolj: oszd el a termék árát azzal, hány napi hatásos adag van benne. A béta-alanin és a citrullin csak akkor éri meg, ha a vizsgált dózist kapod meg; a gyenge bizonyítékú anyagoknál pedig a legolcsóbb adag is pénzkidobás lehet.

A feltöltéses anyagoknál (béta-alanin, HMB) a teljes kúra költségével számolj: legalább 4–8 hét rendszeres szedés kell, mielőtt bármit megítélhetsz. Az akut hatású anyagoknál (citrullin) elég az edzésnapok számával szorozni. Az egyszerű, egy összetevős por szinte mindig kedvezőbb adagonként, mint a kapszula vagy a „mindent bele” keverék, és pontosan tudod, mennyit veszel be.

Ha nem érzel és nem mérsz semmilyen változást – edzésnaplóban, ismétlésszámban, időeredményben –, néhány hét után nyugodtan hagyd el. Egy kiegészítő értékét az edzésnapló mutatja meg, nem a címke.

Biztonság és kölcsönhatások

• Arginin, citrullin: vérnyomáscsökkentőkkel, nitrátokkal, potencianövelő gyógyszerekkel együtt túlzott vérnyomásesést okozhatnak. Szívinfarktus után az arginin nem ajánlott.
• Tirozin: MAO-gátlókkal veszélyes vérnyomás-emelkedés lehetséges; pajzsmirigy-túlműködés vagy pajzsmirigyhormon-kezelés esetén orvossal egyeztess.
• Triptofán: antidepresszánsokkal, migréngyógyszerekkel szerotoninszindróma kockázata.
• Glutamin: májbetegség, daganatos betegség, súlyos vesebetegség esetén csak orvosi döntés alapján.
• Inozin: köszvény, vesekő, magas húgysav esetén kerülendő.
• Várandósság, szoptatás, 18 év alatt: ezekre a kiegészítőkre nincs szükség, biztonsági adat is kevés.

Az egyedi aminosavak nagy adagban egymással is versengenek a felszívódásért, ezért a „mindent egyszerre” stratégia nemcsak drága, hanem kiszámíthatatlan is. Ha valamit kipróbálsz, egyszerre egy új anyagot vezess be, hogy lásd, mire reagálsz – és ha bármilyen szívdobogást, fejfájást, gyomorpanaszt vagy alvászavart tapasztalsz, hagyd el.

Gyakori kérdések